ルテインを含む食品とは？目の健康に欠かせない栄養素を含む食べ物

2019.01.05

「ルテイン」を含む「食品」には、どのようなものがあるのかご存知ですか？

ルテインは、「カロテノイド」という栄養素の一種で、抗酸化作用を持つ黄色の天然色素を含み、目にうれしいさまざまな効果があります。

そこで今回の記事では、ルテインを多く含む食品について詳しく解説します。

目とルテインの関係

ルテインは、人間の身体の中に存在する成分で、主に目の黄斑部に多く存在し、太陽光などの光を受け止める部分やその光の通り道にある水晶体にあります。

他にも、皮膚や乳房、大腸などといった体のあちこちに存在している「カロテノイド」という栄養素の一種なのですが、ルテインは体内で生成することができない栄養素です。

そのため、ルテインを吸収するためには、普段からルテインを多く含む食品やサプリメントなどで摂取する必要があります。

目とルテインは、とても密接な関係にあり、黄斑部や水晶体に存在しているルテインは、有害な光によって発生する活性酸素を除去し、ブルーライトをブロックする働きや白内障などの目の疾患の予防に効果的な成分です。

また、ルテインは、天然のサングラスとも呼ばれるほどで、外の刺激から目を守るのにも有効な成分なのです。

ルテインの1日の摂取量の目安

ルテインの1日の摂取量は6～10mgが望ましいと言われており、継続的に1日あたり10mgのルテインを摂取することで加齢性眼疾患のリスクを軽減する効果もあります。

ルテインとゼアキサンチン（ルテインと似た成分）を摂取した人の方が、ブルーライトなど有害な光を吸収する黄斑部の色素密度が上昇することも研究結果で明らかになっています。

また、ルテインを摂取しすぎての副作用などもこれまでに報告はされていないようなので、サプリメントなどで吸収する場合も、適切な量を摂取すれば安全であるとされています。

しかし、ルテインの中には、石油が原料となっている人工のルテインもあるので注意が必要です。

人工ルテインは、喫煙者が服用することで発がんリスクが高くなるとい身体への悪影響が指摘されている成分なので、サプリメントなどでルテインを吸収する際は、人工ルテインが配合されていないかをしっかりと確認した上で購入するようにして下さい。

ルテインを多く含む食べ物

実際にルテインを多く含む食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。

このようにルテインは主に野菜を中心とした緑黄色野菜に多く含まれています。

目の網膜や水晶体、視力を支えている黄斑部に多く存在するルテインは、目にかかる負担を軽減し、有害な光を吸収。さらに刺激から目を守る役割もあります。

また、加齢とともに発症のリスクが高まる白内障や黄斑変性症の予防にも効果があり、目の健康を維持するためにはかかせない栄養成分なので積極的に摂取することが大切です。

表を見てわかるように、ケールにはこのルテインが100mgあたり21.90mg、ほうれん草には10.20mg含まれています。

ケールやほうれん草などであれば手軽に摂取できる野菜でもあるので、目の健康のためにも積極的に摂取することをおすすめします。

ルテインを効率よく摂取する方法

ルテインを多く含む食べ物はわかりました。

では、どのように摂取すると効率よく体内へ摂り込むことができるのでしょうか。

ルテインを効率よく身体へ吸収するには２つのポイントを抑えておく必要があります。

• 油と一緒に炒める
• ビタミンも一緒に摂取する

①油と一緒に炒める

ルテインそのものは、脂溶性の成分なので油との相性が抜群です。

ケールやほうれん草などの生野菜にも多く含まれていますが、ルテインを効率良く摂取したいのであれば油で炒めるのがポイントです。

油と一緒に調理すると吸収率が高まるので体にすばやくルテインを吸収することができるのです。

また、野菜を生のまま食べたいというのであれば、オイル入りのドレッシングを使うようにすることで吸収力を高めることができます。

②ビタミンも一緒に摂取する

ビタミンにも目を元気に維持するためのさまざまな効果が期待できます。

抗酸化作用や血行促進作用、目の充血改善効果のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEに、疲労回復効果のあるビタミンB１。

ルテインと一緒にビタミンが多く含まれる食品やサプリメントを摂取することで目を健康に保つ効果が更に高まります。

現代人のルテイン不足

現代人は、食の欧米化が広まり、肉類や乳製品を中心とした食生活の方が非常に多く存在します。

この偏った食生活は、現代人のルテイン不足を招き、若者を中心に年々進んでいると言われています。

また、ルテインは体で生成することのできない栄養素なので不足しということもあります。

毎日欠かさずにルテインを多く含まれる野菜を摂っている方は問題ありませんが、肉類を中心とした食生活を続けているような方は、サプリメントなどを活用して積極的にルテインを吸収することが大切です。

ルテインの1日の摂取量目安はおよそ6～10mgなので目の健康維持のためにも、しっかりと摂取するようにして下さい。

まとめ

いかがでしたか？

今回は、ルテインを多く含む食品について詳しく紹介してきました。

ルテインは主に、緑黄色野菜などに多く含まれ、青汁などの原料としても使われることが多いケールに最も多く含まれています。

眼の健康のためにも、毎日継続して摂取することが好ましいので、ルテインが含まれる野菜を毎日摂取するのが難しいという方は、サプリを活用して上手に摂取するようにして下さい。